بدأ فيتامين “بي 3” يكتسب قوة وأهمية باعتباره مركبا يحافظ على صحة الجلد، علاوة على فوائد أخرى في جسم الإنسان.
يسمى فيتامين بي 3 أيضا بـ “النياسين”، وهو واحد من 8 فيتامينات بي، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، وقابل للذوبان في الماء، وهذا يعني أن الجسم لا يخزنه بمرور الوقت، مما يتطلب المواظبة على تناوله في النظام الغذائي اليومي.
حيث يحتوي هذا الفيتامين على مكونين رئيسيين يوضحان طريقة عمله مع مرور الوقت، بالنسبة إلى الجلد أو القلب، وهما النياسيناميد أو النيكوتيناميد، اللذين تظهر الأبحاث أنهما يمكن أن يعالجا الصدفية، ويحميا الجلد من علامات الشيخوخة، ويقللا من خطر الإصابة بسرطان الجلد “غير الميلانيني”.
وبالإضافة إلى هذين المركبين هناك في الفيتامين حمض النيكوتينيك، الذي قد يخفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
وإذا كنت تتطلع إلى الحصول على كميات أكبر من هذا الفيتامين بما يتجاوز نظامك الغذائي، فيمكنك تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم.
إلى جانب المنافع المذكورة فيما سبق، أصبح فيتامين “بي 3” ذو سمعة طيبة في المحافظة على البشرة من أضرار أشعة الشمس وإبعاد علامات الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت الدراسات أن “فيتامين بي 3 “يمكن أن يعزز وظائفك المعرفية وقد يحافظ على صحة دماغك حتى عندما تكون هناك علامات لمرض ألزهايمر، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ارتباط أكثر تحديدا بين الاثنين.
الحصول على جرعة من من هذا الفيتامين من خلال الطعام اليومي أو حتى معظم الكبسولات التكميلية لن يسبب أي آثار جانبية كبيرة.
انواع الاطعمة التي تحتوي على فيتامين “بي 3″، اللحوم الخالية من الدهن، الكبد، الدجاج، الأسماك، الجوز والبقوليات المجففة – هي افضل المصادر لفيتامين “بي 3”.
حيث يتوفّر فيتامين “بي 3” على شكل مُكمّلاتٍ غذائيّةٍ، وقد يُضاف إلى بعض الأغذية، بالإضافة إلى توفّره في المصادر الغذائيّة المختلفة، ونذكر منها ما يأتي:
سمك التونة:
تُعدُّ التونا مصدراً جيداً للبروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، [ما فوائد اوميغا 3|أوميغا 3]]، بالإضافة إلى فيتامين “بي 3″، إذ تحتوي 100 غرامٍ من سمك التونة صفراء الزعنفة على 22.1 مليغراماً من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 138% من الكمية اليومية الموصى بها.
صدر الدجاج:
تحتوي 100 غرامٍ من صدر الدجاج قليل الدهون على 9.5 مليغرامات من فيتامين “بي 3″، أو ما يُعادل 59% من الكميّة اليوميّة الموصى بها، كما أنَّه من المصادر الجيّدة للبروتينات قليلة الدهون.
الأرز البنيّ:
تحتوي كل 100 غرامٍ من الأرز البنيّ على 2.6 مليغرام من فيتامين “بي 3″، أو ما يُعادل 16% من الكميّة اليوميّة الموصى بها، كما أنَّه يحتوي على فيتامين ب6، والثيامين، والمعادن المختلفة، مثل: السيلينيوم، والفسفور، والمنغنيز، والمغنيسيوم، ومن الجدير بالذكر أنَّ 30% فقط من كميّة النياسين الموجودة في الحبوب تُمتَص في الجسم، بالإضافة إلى محتواه العالي من الألياف، ويساعد الأرزّ البنيّ على التقليل من الالتهابات، وتحسين صحّة القلب لدى المصابين بزيادة الوزن، أو السمنة.
الفول السوداني:
يُعدُّ الفول السوداني من أغنى المصادر النباتية بفيتامين “بي 3″، إذ توفّر 100 غرامٍ منه حيث تحتوي كلّ 100 غرامٍ منه ما يُقارب 14.4 مليجراماً من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالبروتين، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والدهون، ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاكه بشكلٍ يوميٍّ لا يؤثر في زيادة الوزن، وذلك على الرغم من احتوائه على سعراتٍ حراريّةٍ عالية، كما أنَّه قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
الأفوكادو:
يُعدُّ الأفوكادو من المصادر الغنيّة بالألياف، والدهون الصحيّة مثل الدهون الأحاديّة غير المشبعة، التي تساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم، وفيتامين “بي 3″، إذ إنّ ثمرةً متوسطة الحجم تزوّد الجسم بما نسبته 22% من الكمية اليومية الموصى بها، والذي يُعادل 3.5 مليغرامات من هذا الفيتامين.
سمك السلمون:
يختلف محتوى سمك السلمون من فيتامين “بي 3” حسب مصدره، إذ يحتوي 170 غراماً من سمك السلمون الأطلسي البرّي على ما يقارب 17.1 مليغراماً فيتامين ب3، بينما يحتوي سمك السلمون الأطلسي المُربّى في المزارع على 13.7 مليغراماً للكميّة نفسها، ويُعدُّ سمك السلمون من المصادر الجيّدة لأوميغا 3، الذي قد يساعد على التخفيف من الالتهابات، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأمراض المناعية المختلفة، إلّا أنّ سمك السلمون البريّ يُعدّ ذا محتوى أعلى بالأوميغا 3 مقارنةً بسمك السلمون المُربّى في المزارع.
الكبد:
يُعدُّ الكبد من أفضل المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين، والحديد، وفيتامين أ، وفيتامينات ب، ومن ضمنها فيتامين “بي 3″، إذ يحتوي 85 غراماً من كبد الخروف المطبوخ على 14.2 مليغراماً من فيتامين “بي 3″، أو ما يُعادل 89% من الكمية اليومية الموصى بها، كما يغطي 85 غراماً من كبد الدجاج المطبوخ ما نسبته 73% للرجال، و83% للنساء من الكميّة اليوميّة الموصى بها لفيتامين “بي 3”.
الديك الرومي:
يحتوي 170 غراماً من صدر الديك الرومي المشوي على ما يُقارب 20 مليغراماً من فيتامين “بي 3″، والتي تُعادل 125% من الكمية اليومية الموصى بها، ويُعدُّ محتواه من هذا الفيتامين أقلّ من الموجود في الدجاج، ولكنَّه في المقابل يحتوي على التربتوفان الذي يُحوّله الجسم إلى فيتامين “بي 3″، ممّا يُزوّد الجسمَ بما يُقارب مليجراماً واحداً إضافيّاً من فيتامين ب3، كما يُستخدم التربتوفان في تكوين الناقل العصبي السيروتونين، بالإضافة إلى تكوين هرمون الميلاتونين، وكلاهما مهمٌّ للنوم، والمزاج.
سمك الأنشوجة:
يُعدُّ سمك الأنشوجة المعلب ذا تكلفةٍ منخفضة نسبياً، وبالتالي فإنَّه يُعدّ أحد الخيارات الجيدة للحصول على الاحتياج اليومي من فيتامين “بي 3″، ويُقدَّر محتوى سمك الأنشوجة النيئ من هذا الفيتامين بما يُقارب 11.9 مليغراماً لكل 85 جراماً، كما يُعدُّ سمك الأنشوجة من المصادر الغنية بالسيلينيوم المرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، مثل: المختلفة مثل سرطان الرئة والمعدة والبروستاتا.
اللحم المفروم:
يُعدُّ اللحم المفروم من المصادر الغنية بالزنك، والحديد، والبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين “بي 3″، ولكن تختلف كميّة فيتامين “بي 3” فيه باختلاف محتوى اللحوم من الدهون، إذ إنَّ اللحم المفروم قليل الدهون يحتوي على فيتامين “بي 3” بكميّةٍ أكبر من اللحم المفروم عالي الدهون، إذ يحتوي 85 جراماً من اللحم البقري المفروم قليل الدهون، والمطبوخ على 5.4 مليجرامات من فيتامين “بي 3″، أو ما يُعادل 34% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى أنّ الأبقار المُغذّية على الأعشاب تحتوي على كميّةٍ أكبر من الأوميجا 3، ومضادات الأكسدة أكثر من تلك التي تتغذى على الأعلاف المصنعة.
