يُعد الأرق أحد المشكلات التي تواجه الكثيرين؛ بسبب ضغوط الحياة والعمل وغيرها، وهذه المشكلة يمكن حلّها عن طريق أداء بعض التمارين مثل تمارين الاسترخاء قبل النوم، والتي تساعد الجسم في التخلص من الإجهاد والتوتر والخلود إلى النوم بشكل سهل وسلس.
تهدف تمارين الاسترخاء قبل النوم إلى الوصول للراحة الجسدية والنفسية من خلال تقليل التوتر وإيقاف عملية التفكير المستمر التي تعيق النوم، وسنعرض لكم في السطور التالية بعض تمارين الاسترخاء قبل النوم.
*التنفس عن طريق البطن:
يمكن للتنفس عن طريق البطن أن يساعد على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات الآتية:
التمدد على الظهر مع مد الساقين بشكل مستقيم، ومد الذراعين بمحاذاة الجسم.
وضع أحد اليدين على البطن والأخرى على الصدر.
أخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن.
الاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.
* التنفس (4 – 7 – 8)
يُعد تمرين تنفس (4 – 7 – 8) أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلًا من الشهيق والزفير، ويتمثل باتباع الخطوات الآتية:
فتح الفم من خلال إبعاد الشفتين عن بعضهما البعض، ثم إغلاقهما بعد إخراج الزفير بشكل تام.
ضغط الشفتين على بعضهما البعض مع أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
إخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ.
تكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات.
* التنفس المتبادل عن طرق الأنف
يتمثل هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحة الأنف اليمنى واليسرى مما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة.
إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى.
أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى.
فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.
*ارتخاء العضلات التدريجي
يُعد تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحدًا من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:
الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 – 10 ثوانٍ.
إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية.
التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية.
الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.
